减肥是一个复杂，精神，身体和精神的必要。 因此，你身体的每一个细胞都知道你真的需要摆脱所有过剩 - 尤其是脂肪。 在这种情况下，身体在减肥时不会感受到压力是非常重要的 - 因为 压力 是体重累积开始的主要信号（我们并不需要）。
所以，考虑到所有这些因素，你可以制定一个真正的巧妙减肥方案一个月或更长时间，但最好从30天开始。 只有非常重要的是不要太懒惰，花时间和精力来制定对付肥胖症的计划 - 那么违反规则将更加冒犯。
写一个计划
正如预期的那样，一个全面的减肥计划不能由平庸的饮食组成。 我们需要参与这个过程和训练，这不仅有助于建立肌肉，还有助于避免抑郁症的孔隙减轻特征。 您需要从饮食的第二周开始训练，首先进行30分钟，然后逐步进行，最多1小时。
制定计划：
- 我们必须确定我们的理想体重并计算我们有多少体重。
- 我们将不得不计算每天的卡路里数量，这对应于我们在脂肪，蛋白质，碳水化合物方面的需求，并考虑到活动水平。
- 我们做了一周的饮食。
- 我们制定培训计划。
所以，30天的减肥计划已经准备就绪，它只能画一切。
理想和超重
计算理想体重有一个简单而方便的公式：
- 身高cm-110 =理想体重;
- 超重更容易计算 - 从目前我们拿走理想的体重。
热量值
由于我们要求有效的饮食计划，卡路里摄入量必须准确计算和观察，不得过量和不缺乏。
这里比较困难 - 我们按年龄选择：
- 长达29年 - （0,062×重量）+2,036）×239;
- 至多60年 - （0,034×重量）+3,538）×239;
- 从60年 - （0,038×重量）+ 2,755）×239。
接下来，你需要根据你的活动计算一切。
业余时间的活动：
- 光 - 1.4;
- 中等 - 1,5;
- 密集型 - 1.6。
工作时间的活动：
- 光 - 1.4;
- 中等 - 1,5;
- 密集型 - 1.6。
相同的指标。 现在，您需要在工作和闲暇时间之间取得平均水平（例如，如果您有久坐不动的工作和培训，作为一种休闲活动，您需要获得中等和轻松活动的平均水平）。
也就是说，最常见的是1.5。
我们通过这个指标来增加卡路里值，然后我们取500个 - 这对于女性减肥计划来说是非常重要的。
配给
示例菜单如下所示：
- 空腹时喝一杯水;
- 早餐 - 西兰花燕麦片，新鲜的玻璃;
- 第二早餐 - 奶酪，1橙色;
- 午餐 - 蔬菜沙拉，米饭，煮鸡肉片，1个苹果，1片吐司， 绿茶 ;
- 小吃 - 1个香蕉;
- 晚餐 - 鳄梨沙拉配1片黑麦面包;
- 在睡觉前 - 克非尔。
如果你仍然“有”一点卡路里 - 为心情添加10克巧克力。
最重要的只是一个菜单的例子，你的食物应该每天都变化。 因此，交替，享受和减肥！