圆而有弹性的臀部是众多女性的梦想，但在这个领域的肌肉工作是艰苦的工作。 常规课在 健身房 里给出好的结果，在那里你可以将一组练习与不在家的运动器材结合在一起。 专家们保证，在定期培训的一个月内，将有可能取得良好的结果。
在健身房里为臀部锻炼什么？
在进行复合练习之前，您需要进行热身练习，以锻炼肌肉。 为了这个目的，轻松的跑步，跳跃，倾斜等都是合适的。复杂的许多练习都是使用自由重量，即哑铃和杠铃进行的。 臀部基本练习：
- 蹲下 。 最简单但有效的练习。 为了降下，有必要不要与地板平行，因此停止不应该从地板上掉下来。 由于臀部肌肉紧张，需要上升。 在手中有必要举行哑铃。 值得4-6次接近8次。
- 瀑布 。 臀部的另一个基本练习，可以在大厅和家中进行。 加载它是牧师的肌肉，你需要回击。 直立并退后一步，同时下沉到前腿膝盖处形成直角的位置。 绷紧臀部的肌肉，回到起始位置，但不要将脚放在地板上，而是立即进行下一次攻击。 要增加负载，请使用步骤平台。 2-3次接近12次。
- 按模拟器上的腿 。 这个练习给臀部带来了很好的负担。 躺在模拟器上，将脚放在平台上，使支架和脚之间有一个直角。 为了增加和隔离负载，建议按下一只脚，该脚应尽可能靠近平台的顶部边缘放置。 弯曲腿部，使膝盖形成直角。 值得做4组10次重复。
- 超伸展 。 在模拟器上另一种流行和有效的臀部锻炼，这也给臀部带来负担。 放置在模拟器上，以便只有大腿中部位于支架上，而臀部应位于空中。 脚踝进入滚筒。 起始位置 - 以与臀部形成90度角的方式放低身体，并将手臂放在胸部。 绷紧臀部时，您需要抬起身体，使其略高于地面的平行线。 轻轻弯曲双腿，抬起身体，使其形成一条直线。 呼气并慢慢弯腰。 尽你所需，无需突然动作。 4次接近10次。
- 与模拟器的杠杆一起摇摆 。 臀部的最佳运动，因为负荷接受大臀肌。 握住模拟器的手并稍微向前倾。 将一条腿放在柔软的滚筒下，该滚筒应位于膝盖和脚踝之间的水平位置。 在入口处，将腿拉回并保持在最大应力点并将其降低。 做3-4次15次。
- 腿在模拟器上躺卧时弯曲 。 这种 臀部 力量 练习 可以用双脚或交替进行，然后左侧，然后右侧进行。 将自己放在模拟器上，以便膝盖靠近板凳的末端。 脚踝进入滚筒。 将手放在手柄上或握住长凳的侧边。 吸气并将腿弯曲在膝盖上，将滚轮拉向你。 当腿垂直于地板或平台接触臀部时，您需要停留几秒钟。 呼气时，伸展双腿。 不要急于做运动。