立即安排“和”之上的所有点：薄而平的臀部并不比一个完整的牧师更好，也没有什么吸引力。 任何一个人或其他人都不会吸引男人的意见（我们大多数情况下只是为了看起来和实践），所以像“我已经很瘦的地方训练”这样的借口不会通过。 为了 激励 ，穿上泳衣，并诚实地承认你的反映，你没有专注于臀部的有效锻炼一分钟。
如何正确泵臀部？
如果你认为跑步机上只有无尽的赛跑，只会让你的臀部变得有弹性，你有点误会。 过度的有氧运动对于收紧臀部不是一种有效的锻炼，但相反，它会破坏肌肉组织。
一般来说，心血管需求对于那些患有过多体脂肪的公平性的人来说。 如果你恰恰相反，就像鲈鱼一样，你最好全身心投入力量训练。
什么类型的训练适合臀部？
所以，我们整理了心脏和力量训练的分布情况，现在我们列出一些非常有效的臀部练习：
- 攻击;
- 下蹲;
- 硬拉;
- 带有杠铃的骨盆升降机;
- 运行（适度）。
当然，为了获得弹性形式，考虑你的饮食也很重要。 正如我们所说，如果你的臀部有多余的重量 - 你需要进行有氧运动来驱除脂肪。 但与此同时，我们不能忘记改善我们的营养 - 没有简单的碳水化合物，饱和脂肪和夜晚节日。 要增长臀部的肌肉（如果你有一个自然平坦的流行），你需要消耗更多的蛋白质和低脂肪。
演习
现在最重要的是：我们将开始执行最有效的臀部练习。
- 我们坐在骨盆的后跟上，伸展一下，深吸一口气，然后呼气。
- 我们趴在地上，把左腿拉回来。 轻轻地将它抬起并降低到地板上。
- 或者通过顶点，我们将腿从左侧移动到右侧。
- 膝盖被放低到地板上，我们将脚伸到脚后。
- 拉出腿并修复它几秒钟。
- 我们把膝盖放到地板上，把骨盆放在脚后跟上，把肚子放到膝盖上 - 放松一下。
- 回头看，我们回到四肢，平衡背部，在第二回合重复练习2 - 6。
- 我们移动到仰卧位，膝盖弯曲，双手沿着躯干。 吸气时，抬高骨盆，在呼气时将其排出。 膝盖减少到中心。
- 左脚在地板上，右腿。 我们继续抬起骨盆。 我们在每条腿上执行5次。 吸气时，我们向上升起，呼气时我们落在地板上。
- 右腿向上延伸至天花板，同时骨盆升起。 尽可能向上拉腿，将其倾斜至头部并固定位置几秒钟。 我们降低腿并重复到另一侧。
- 右腿被扔在左大腿上，我们继续抬起骨盆。 撕下骨盆，固定位置。 他们走下来，改变了他们的腿。
- 分组 - 放松肌肉。
- 我们伸展双腿，躺在我们的腹部，双手沿着躯干。 左腿向上抬起，固定位置15 - 20秒。 我们放下腿，举起右腿。 臀部向内滚动。
- 我们把手从地板上推开，我们进入了孩子的姿势 - 我们休息了。
- 轻轻地回到顶部。 呼吸 - 举起手来，呼气 - 我们放下手。
这些有效的弹性臀部练习首先进行8-10次，逐渐改善，重复20次。
为了尽快达到预期效果，臀部锻炼需要与下身肌肉的一般负荷相结合。