Crossfit是一种有自己体重的训练。 在训练有素的人员中，非常受欢迎的运动量身定制计划非常受欢迎，他们希望在大厅里培训多样化，或者没有机会参加培训的人员都在家中工作。
我们将执行 crossfit 的家庭程序：8个练习的三个圈，练习之间休息1到3分钟。 这一切都取决于运动项目的交叉训练的福祉和身体素质。
演习
- “Berypi” - 我们从停止坐着开始，从这里开始躺在那里 - 重点在坐着，把手从地板上推开，然后用棉花跳起来。 我们执行10次。 现在我们休息了 - 我们将时间从一分钟缩短到三分钟。
- 空气蹲下 - 身体在脚后跟上的重量，将骨盆移回，弯曲髋关节，弯曲膝盖并向下弯曲，双手向前伸展。 骨盆下降到膝盖以下，呼气时我们上升到FE。 我们做了30次。
- 回落到一边 - 我们向后推，前膝盖在一个直角，我们上去，用同样的脚向侧面攻击。 我们上升和交替攻击回到侧面，首先向右腿20次，然后向左侧。 膝盖处于直角，骨盆被拉回，胃缩回，手臂伸出，身体重量在脚后跟上。
- 从膝盖上升 - 双手放在腰带上，我们从膝盖位置开始。 我们抬起右腿，拉起第二条腿并拉直。 然后，我们回到我们的膝盖左侧，然后右侧。 我们每腿执行20次。
- 从平躺位置俯卧撑进行20次。 呼气时，我们完全躺在地板上。
- 西塔姆或身体上升 - 从俯卧位执行。 膝盖弯曲，双手抬起，然后在呼气时我们抬起并触摸脚掌。 我们做了30次。
- 蜡烛 - 我们躺在地板上，垂直抬起双腿，将手放在臀部下方，撕下肩膀和头部。 在呼气时，轻轻地从地板上撕下骨盆，并将脚趾拉到天花板上。 我们做了30次。
- 木板 是所有肌肉群的锻炼。 我们成为躺在前臂上的重点，骨盆固定，胃收紧，背部平直，我们用袜子休息在地板上。 我们站在30秒。