所以，你决定参加体育运动，但不知道从哪里开始！？ 一切都很简单。 通过12个简单的练习，你可以塑造自己的形象并支持结果。
最重要的是 - 你不需要购买健身房的订阅。
对于这些课程，您不需要特殊的设备或设备。 这些练习是基于合理使用你自己身体的重量，你几乎可以在任何地方进行练习。
练习的复杂性是30分钟的强化循环训练，仅基于抵抗力量。 这样的训练有助于在不去健身房的情况下保持优秀的形式。 最主要的是要知道每个练习的正确技巧，并且能够在一次20-30分钟的训练中将它们正确地结合起来。
在你开始之前，请注意成功和密集的工作，以便结果不会让你等待！ 请记住：最好是做得小而且比好多更好！
1.俯卧撑。
执行技巧：
- 将肩膀和肩膀的宽度分开。
- 将身体置于“板条”位置。 你的身体应该从冠部到臀部形成一条直线。
- 保持你的脖子符合你的肩膀。
- 在俯卧撑时，尽量让肘部靠近身体。
典型错误：
- 你的臀部下垂或突出。
- 你的头被抬起或颠倒。
- 你的肩膀不断升到肩上。
简化练习：
为了获得更大的稳定性，请增加停止点之间的距离
初学者可以在膝盖位于地板上的位置进行俯卧撑。 在这种选择中，监测臀部和背部直线的保存很重要。
2.普朗克。
执行技巧：
- 将手臂放在肩宽或略宽的地方。
- 拉紧你的臀部。
- 尽量让自己的身体从头到脚保持一条直线。
- 拉紧腹部按压。
- 按下你的下巴。
- 将你的眼睛固定在地板上或手上。
典型错误：
- 你的臀部下垂或突出。
- 头部向上抬起。
- 你的身体处于这样的位置，你不能保持一条直线。
简化练习：
初学者可以持有酒吧少于规定的时间。
3.臀部桥。
执行技巧：
- 接受俯卧位。
- 弯曲膝盖，并将双脚放在肩膀的宽度上，手指朝前。
- 最大化腹部肌肉。
- 把你的脚后跟拉到地板上并抬起你的臀部。
典型错误：
- 注意你的腹部肌肉。 他们一定很紧张。
- 尽量不要将骨盆抬得太高。 你的背部不应该下垂。
4.蜘蛛的攻击。
执行技巧：
- 接受初始位置进行俯卧撑。
- 用右脚猛击右手外侧。
- 落地整个脚。
- 回到起始位置。
- 对另一条腿重复相同的操作。
- 尝试保持酒吧的位置。
典型错误：
- 你的肩膀从你的手中移开。
- 你的臀部下垂。
5.带上棉布。
执行技巧：
- 以酒吧的起始位置为准。
- 用右手轻轻触摸左肩。
- 回到起始位置。
- 另一只手重复：左手在右肩上。
- 尽量保持酒吧的正确位置，最大限度地拉紧腹部和臀部肌肉。
典型错误：
携带棉花时携带身体的重心。
蹲下。
执行技巧：
- 把你的脚肩分开。 为了达到最佳效果，可以减小宽度。
- 展开你的脚的脚趾。 这将保持平衡。
- 拉直并尽量保持背部平直。
- 期待和一点点。
- 你的膝盖应该符合你的脚趾。
- 尽可能深蹲。
典型错误：
- 蹲下时，膝盖不能与袜子保持一条直线。
- 你向内弯曲膝盖。
- 抬起你的脚跟离开地面。
- 将身体的重量转移到脚趾上。
简化练习：
初学者可以蹲伏在他们的身体允许的深处。 如果攀登时很难蹲下或感到不舒服，则尝试改变蹲下深度。
7.侧冲。
执行技巧：
- 拉直。
- 向身体迈一步，将身体的重量转移到脚和脚后跟的中间。
- 尝试执行最大的弓步。
典型错误：
你的膝盖脱落了你的袜子。
8.跳下蹲。
执行技巧：
- 做一个蹲下。 你的臀部应该平行于地板。
- 你的背部应该是直的。
- 在蹲着的时候，把手放在你面前，在跳跃时，最大限度地把它们放在背后。
- 尽可能高的跳跃和呼气。
- 试着轻轻着陆。
典型错误：
- 你的膝盖脱落了你的袜子。
- 在蹲下时，你将身体的重量转移到袜子上。
9.跳下去。
执行技巧：
- 尽量保持你的膝盖呈90度角。
- 尽最大努力前进。 你的后膝不应该碰到地板。
- 你的躯干应该处于直立位置。
- 尝试在前腿和后腿之间均匀分配重量以保持平衡。
- 执行跳跃：前腿向后退，后腿进入跳动位置。
- 注意你的双手：正面的手向前移动，相反的一只脚向后倾斜。
- 尽量轻轻地降落。
典型错误：
你的膝盖碰到地板。
简化练习：
初学者可以不用跳跃就可以进行普通攻击
10.单腿推力。
执行技巧：
- 拉直。
- 最大限度地增加腹部压力。
- 均匀分配你的体重。
- 向下倾斜并将脚抬到臀部水平。 保持你的袜子向下看。 尽量弯曲尽可能低。
- 使用支撑腿的腿筋回到垂直位置。
- 尽量不要拉伤颈部肌肉，保持头部松弛。
典型错误：
- 当您倾斜时，您尝试用指尖触及地板，导致背部弯曲。 确保你的背部总是直的，并且重心位于臀部周围。
- 当你倾斜时，你碰触地板。
- 在拉动时，你在每次重复之后交替腿部。 只有在每次进场后改变你的腿才能达到锻炼的最大效果。 尝试先做一条腿，然后再做另一条腿。
11.反冲。
执行技巧：
- 采取原来的立场。
- 一脚退后一步。
- 尽量将前膝盖保持在90度的角度。
- 注意你的背部：它必须是直的。
- 将你的体重平均分配在前腿和后腿之间。
- 你的后脚的膝盖可以碰到地板。
- 回到垂直位置，推开前腿的脚后跟。
- 注意手部的移动：前手向前移动，而另一只脚向后移动。
典型错误：
- 您将前腿的重量转移到脚趾。
- 当你下降时，你的膝盖会转移到一侧。
- 你的前膝盖向内弯曲。
12.在你的怀里去吧。
执行技巧：
- 采取原来的立场。 尽量保持双腿平直。
- 拉直。
- 靠在地板的手掌上并与之接触。
- 拉紧腹部肌肉。 注视你的背部。 从倾斜位置移动到酒吧位置。 然后朝相反的方向走。
- 当你朝相反的方向进行过渡时，你的大腿应该紧张。
典型错误：
- 移动到酒吧位置时，您的双手超出了俯卧撑位置。
- 你的臀部下垂或摆动。
- 你抬起你的肩带。
简化练习：
在从垂直位置转换到酒吧位置的过程中，请弯曲您的腿，让您更轻松地进行锻炼并保持平衡。
建议做练习。
为了从锻炼中感受到最大的益处，尝试将锻炼结合起来，以便不同肌群的负荷大致相同。 例如，如果您为上半身（肩带和俯卧撑）选择2次运动，并为下半部分（弓步和蹲坐）选择2次运动，则尝试将这些运动互相交替：俯卧撑，弓步，酒吧，蹲坐。 例如，使用以下培训格式来最大化培训效果。
格式A.
这种训练形式的精髓在于你锻炼30秒，休息10秒。 要完成，你需要3个练习可供选择。 每个练习都执行10次。
培训过程：
- 练习1：30秒。
- 休息：10秒。
- 练习2：30秒。
- 休息：10秒。
- 练习3：30秒。
格式B.
对于这种训练格式，您需要选择4个练习。 培训将分两个阶段进行，每个阶段包括2个练习。 底线是你需要执行每次练习10次。 这些步骤重复8次。 首先，你从2个练习中完成第一阶段的训练，然后休息2分钟，然后进入第2步。
培训过程：
阶段1。
- 练习1：10次。
- 练习2：10次。
- 重复步骤1 8次。
- 休息：2分钟。
第2阶段。
- 练习3：重复10次。
- 练习4：10次。
- 重复第2步8次。
格式C.
对于格式C，您需要4个练习来进行选择。 底线是，你将一次做10次练习。
培训过程：
- 打开秒表。 做10次重复练习1。
- 当您完成10次练习1的重复练习后，在秒表上开始跳跃千斤顶运动最多1分钟。
- 从分钟1：10开始重复练习2。
- 当您完成10次练习2的重复练习后，在秒表上开始跳跃千斤顶运动最多2分钟。
- 从第2分钟开始：重复10次练习3。
- 当你完成10次练习3的重复练习时，在秒表上开始跳跃千斤顶锻炼最多3分钟。
- 从第3分钟开始：重复练习4的10次。
- 休息一下。
- 重复5次。